Әдеттерді қалыптастыру және өзгерту: мінез-құлық қалай әдетке айналады

Әдеттерді қалыптастыру және өзгерту - бұл біздің мінез-құлық және психологиялық механизмдер деңгейінде болатын процесс. Бұл қалай болады:

1. Әдеттердің қалыптасу циклі:
Әдеттер үш негізгі элементтен тұратын цикл негізінде қалыптасады:

Кью немесе триггер: бұл сіздің миыңызға үйреншікті әрекетті жасай бастауға сигнал беретін нәрсе. Мысалы, бұл күннің уақыты, белгілі бір жер, белгілі бір көңіл-күй немесе басқа адамның әрекеті болуы мүмкін.
Әдеттегі әрекет: бұл сигналға жауап ретінде орындайтын әрекеттің өзі. Мысалы, бұл темекі шегу, тәттілерді жеу немесе әлеуметтік желілерді тексеру болуы мүмкін.
Сыйақы: үйреншікті әрекетті орындағаннан кейін сіздің миыңыз қанағаттану немесе сыйақы алады. Бұл физикалық қанағаттану, эмоционалды жеңілдік немесе басқа ләззат болуы мүмкін.
2. Әдеттің қалыптасу процесі:
Бұл циклды (кеңес → әрекет → марапат) жеткілікті рет қайталағанда, миыңыз сигналды әрекет пен марапатпен байланыстыра бастайды. Бұл сіздің миыңызда мінез-құлықты автоматты және бейсаналық ететін нейрондық байланыстарды жасайды.

3. Әдеттерді өзгерту:
Әдеттерді өзгерту де осы циклды түсінуге және оны өзгертуге негізделген:

Триггерлерді анықтау: Сіздің қалаусыз әрекетіңізді нақты не тудыратынын анықтаңыз. Бұл стресс, күннің белгілі бір уақыты немесе белгілі бір адамдар немесе орындар болуы мүмкін.
Ауыстыру әрекеті: бірдей триггерді қанағаттандыра алатын, бірақ оңырақ жолмен балама әрекетті табыңыз. Мысалы, күйзеліске жауап ретінде тәттілерді жеудің орнына терең тыныс алу жаттығуларын немесе серуендеп жүруге болады.
Жаңа мінез-құлықты күшейтіңіз: жаңа әдетті қалыптастыру үшін де сыйақы қажет екенін есте сақтаңыз. Сіздің миыңыз оны жағымды эмоциялармен немесе қанағаттанумен байланыстыра бастауы үшін жаңа әрекеттен қанағаттануды табуға тырысыңыз.
4. Жүйелілік пен шыдамдылық:
Әдеттерді өзгерту - уақыт пен күш жұмсайтын процесс. Бірнеше рет тырысуға дайын болыңыз және сәтсіздіктен қорықпаңыз. Жаңа мінез-құлықтағы жүйелілік оны нығайтуға және оны тұрақты етуге көмектеседі.

Мысал: Егер сіз күн сайын таңертең жаттығуды бастағыңыз келсе, таңғы жаттығуды (әрекетті) бастау үшін дабылды (дабыл) пайдалануға болады. Зарядтаудан кейін өзіңізді сергек және сергек сезініңіз (сыйақы), осылайша осы жаңа өмір салтын күшейтіңіз