Формирование и изменение привычек: как поведение становится привычкой

Формирование и изменение привычек — это процесс, который происходит на уровне нашего поведения и психологических механизмов. Вот как это происходит:

1. Цикл формирования привычки: Привычки формируются на основе цикла, который состоит из трех основных элементов:

• Сигнал или триггер: Это что-то, что сигнализирует вашему мозгу начать выполнять привычное действие. Например, это может быть время суток, определенное место, определенное настроение или действие другого человека.
• Привычное действие: Это сам акт, который вы выполняете в ответ на сигнал. Например, это может быть курение сигареты, перекус сластями или проверка социальных сетей.
• Награда: После выполнения привычного действия ваш мозг получает удовлетворение или награду. Это может быть физическое удовлетворение, эмоциональное облегчение или другое удовольствие.

2. Процесс формирования привычки: Когда вы повторяете этот цикл (сигнал → действие → награда) достаточное количество раз, ваш мозг начинает ассоциировать сигнал с действием и наградой. Это создает нейронные связи в вашем мозгу, которые делают это поведение автоматическим и неосознанным.

3. Изменение привычек: Изменение привычек также основано на понимании этого цикла и на его изменении:

• Идентификация триггеров: Определите, что именно вызывает ваше нежелательное поведение. Это может быть стресс, определенное время дня, определенные люди или места.
• Замена действия: Найдите альтернативное действие, которое может удовлетворить тот же триггер, но более положительным способом. Например, вместо перекуса сладостями в ответ на стресс, можно попробовать делать глубокие дыхательные упражнения или прогулки.
• Подкрепление нового поведения: Помните, что для формирования новой привычки также необходима награда. Постарайтесь находить удовлетворение от нового действия, чтобы ваш мозг начал ассоциировать это с положительными эмоциями или удовлетворением.

4. Постоянство и терпение: Изменение привычек — это процесс, который требует времени и усилий. Будьте готовы к нескольким попыткам и не бойтесь неудач. Постоянство в новом поведении поможет закрепить его и сделать его более устойчивым.

Пример: Если вы хотите начать заниматься спортом каждое утро, можете использовать будильник (сигнал) для того, чтобы начать выполнять утреннюю зарядку (действие). После зарядки почувствуйте себя свежими и бодрыми (награда), усиливая таким образом этот новый образ жизни