Егде жастағы физикалық белсенділік
Қартайған кезде қартаю процестерін бәсеңдету, жасқа байланысты аурулардың алдын алу және денені нығайту үшін жаттығулар мен тұрақты белсенділік қажет. Тіпті созылмалы аурулардың болуы қалыпты физикалық белсенділікке қарсы емес. Әрине, табысты жас спортшыларының және тіпті ұзақ өмір сүретін спортшылардың мысалдары бар, бірақ егде жаста спортпен шұғылдану ұсынылмайды, бірақ егде жастағы адамның мүмкіндіктері мен денсаулық жағдайын ескере отырып таңдалған сауықтыру физикалық белсенділігі мен жаттығулары ұсынылады.
Физикалық белсенділіктің пайдасы:
* Физикалық және интеллектуалдық өнімділік артады.
* Дененің барлық жүйелерінің жұмысы жақсарады – жүрек-қан тамырлары, тыныс алу, қан айналымы, тірек-қимыл жүйесі және басқалар.
* Иммунитет жоғарылайды.
* Метаболизм ынталандырылады, атеросклероз, гипертония, қант диабеті сияқты көптеген жасқа байланысты аурулардың даму қаупі азаяды.
• Артық салмақ азаяды.
* Бұлшықеттер күшейтіледі.
* Буындардың қозғалғыштығы артады.
* Қозғалыстарды үйлестіру жақсарады.
* Стресс деңгейі төмендейді және көңіл-күй жақсарады.
* Ұйқы жақсарады.
* Өзін-өзі бағалау және өзіне деген сенімділік артады.
* Белсенді тәуелсіз өмір сүру уақыты ұзартылады.
Егде жастағы адамға физикалық белсенділікті таңдау және жаттығулар таңдау кезінде олардың жеке ерекшеліктерін ескеру қажет. Ең алдымен, бұл жасқа байланысты өзгерістер мен денсаулық жағдайы — егде жастағы адамда айналуы, қозғалысты үйлестірудің бұзылуы, көру проблемалары, инконтиненция немесе белсенділікті таңдауда шектеуші фактор болуы мүмкін басқа да бұзылулар болуы мүмкін. Сондықтан, сабақты бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, бұл әсіресе созылмалы аурулары бар адамдарға қатысты. Қуаныш әкелетін белсенділіктің түрін таңдаған дұрыс, содан кейін тұрақты сабақтар пайда мен рахат әкеледі.
Жаңадан бастаушыларға арналған пайдалы кеңестер:
* Жүктемені біртіндеп арттыра отырып, қарапайым жаттығулардан бастаңыз.
* Сабаққа ыңғайлы киім мен аяқ киімді таңдаңыз.
* Аптасына 3-5 рет жүйелі түрде жаттығу жасаңыз.
* Өзіңізге ыңғайлы және ауырсынуды тудырмайтын жаттығуларды таңдаңыз.
* Кез-келген әрекетті жылынудан бастаңыз.
* Жүрек соғу жиілігі мен қысым көрсеткіштерін бақылаңыз.
* Жүктемені дұрыс таңдаңыз, сабақтың қарқындылығын біртіндеп, өзіңізге ыңғайлы режимде арттырыңыз.
* Күш жаттығулары мен буындардағы стресстен аулақ болыңыз.
* Созылу және икемділік жаттығуларын қосыңыз.
* Ашық ауада немесе жақсы желдетілетін жерде жаттығу жасаңыз.
* Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығуға болмайды, сабаққа дейін 1,5-2 сағат өту керек.
Егер қарт адам жаттығуды, физикалық жаттығуларды ұнатпаса, онда бұл жаста кез — келген физикалық белсенділік пайдалы екенін есте ұстаған жөн-үй жұмысы, итпен серуендеу, саяжайда жұмыс істеу, немерелерімен ойнау, би билеу, таза ауада серуендеу. Ең бастысы-мобильді өмір салтын ұстану.
Тұрақты сабақтарды таңдайтындар үшін біз қартайған кезде ең танымал және пайдалы әрекеттерді ұсынамыз:
Фитнес. Фитнес орталығындағы сабақтар үшін топтық немесе жеке сабақтарды таңдауға болады. Тәжірибелі нұсқаушы адамның жасына және денсаулығына байланысты тиісті сабақтар мен жаттығуларды таңдайды. Әйелдер әсіресе бұлшықет денсаулығы мен тонусын жақсартып қана қоймай, пікірлес адамдармен кездесуге және жаңа таныстар жасауға мүмкіндік беретін топтық әрекеттерді жақсы көреді. Егде жастағы адамдарға арналған жаттығу залында жүгіру жолында, эллипсте және велосипед машинасында жаттығулар пайдалы болады.
Скандинавиялық серуендеу. Белсенділіктің бұл түрі әсіресе соңғы жылдары егде жастағы адамдар арасында танымал болды. Скандинавиялық серуендеу-бұл арнайы таяқшалармен және белгілі бір ережелермен жүру түрі. Бұл жағдайда барлық бұлшықеттердің шамамен 90% қатысады және жүктеме бүкіл денеге біркелкі бөлінеді. Арнайы таяқтардың арқасында буындардағы стресс азаяды, өйткені тек аяқтар ғана емес, қолдар да қатысады, бұл әсіресе егде жастағы адамдар үшін өте маңызды. Бұл жаяу жүрудің қарапайым техникасы бар, оны кез келген адам игере алады.
Жүзу және су аэробикасы. Бассейнге үнемі бару дененің физикалық және психологиялық қартаюын тоқтатуға көмектеседі, ми тіндерінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсарту арқылы деменцияның тамаша алдын алады, салмақты азайтуға, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі. Судағы арнайы жаттығулар көбінесе инсульт пен инфаркттан, ауыр жарақаттардан және операциялардан кейін қалпына келтірудің басқа әдістерімен бірге тағайындалады. Сумен Байланыс жалпы денеге де, оның жеке жүйелеріне де оң әсер етеді. Суда адам өз салмағын басқаша сезінеді, сондықтан көптеген қозғалыстар әлдеқайда жеңіл, шаршауды тудырмайды және физикалық белсенділік буындарға зиян тигізбейді. Денсаулыққа байланысты проблемалардың болуына байланысты жүзудің әртүрлі стильдері ұсынылуы мүмкін: остеохондроз кезінде брасс, омыртқааралық грыжа — қоянмен жүзу ұсынылады.
Йога. Егде жас йогамен айналысу үшін өте қолайлы. Йогамен үнемі айналысу дененің қартаю процесін тоқтатуға мүмкіндік береді, омыртқаның қозғалғыштығын сақтауға, сүйек қаңқасын нығайтуға және остеопороздың дамуына жол бермейді. Дұрыс таңдалған кешен сонымен қатар бұлшықеттерді функционалды күйде ұстайды, дұрыс тыныс алуды жаттықтырады, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын қалпына келтіреді. Әдетте, егде жастағы йогадағы барлық асаналар жұмсақ және жұмсақ орындалады және олардың арқасында қаттылық, жеңіл ісіну, таңертеңгі сүйектену сәтті жойылады және, әрине, буындар мен арқадағы созылмалы ауырсыну азаяды.
Шаңғы жарысы. Тірек-қимыл аппараты, тыныс алу және жүрек-қан тамырлары проблемалары жоқ Белсенді егде жастағы адамдар үшін қыста шаңғымен үнемі серуендеу керемет физикалық белсенділік пен жақсы көңіл-күй көзі болады. Мұндай сабақтарға арналған жабдықтар өте қол жетімді, ал сабақтардың өзі бұлшықет тонусын нығайтуға көмектеседі, кардио жүктемесін береді, тыныс алу жүйесі мен иммунитетті нығайтады, қосымша калорияларды жағуға мүмкіндік береді, сергектік пен оптимизмге серпін береді.
Үстел теннисі. Физикалық белсенділіктің қауіпсіз және жеңіл нұсқасы. Үстел теннисін ойнаған кезде зейін белсендіріледі, қозғалыстарды үйлестіру жақсарады, реакция дамиды және логика ынталандырылады. Ойын құмар және қызықты, бұл қатысушыларға көптеген жағымды эмоциялар мен жақсы көңіл-күйге кепілдік береді.
Физикалық белсенділіктің пайдасы:
* Физикалық және интеллектуалдық өнімділік артады.
* Дененің барлық жүйелерінің жұмысы жақсарады – жүрек-қан тамырлары, тыныс алу, қан айналымы, тірек-қимыл жүйесі және басқалар.
* Иммунитет жоғарылайды.
* Метаболизм ынталандырылады, атеросклероз, гипертония, қант диабеті сияқты көптеген жасқа байланысты аурулардың даму қаупі азаяды.
• Артық салмақ азаяды.
* Бұлшықеттер күшейтіледі.
* Буындардың қозғалғыштығы артады.
* Қозғалыстарды үйлестіру жақсарады.
* Стресс деңгейі төмендейді және көңіл-күй жақсарады.
* Ұйқы жақсарады.
* Өзін-өзі бағалау және өзіне деген сенімділік артады.
* Белсенді тәуелсіз өмір сүру уақыты ұзартылады.
Егде жастағы адамға физикалық белсенділікті таңдау және жаттығулар таңдау кезінде олардың жеке ерекшеліктерін ескеру қажет. Ең алдымен, бұл жасқа байланысты өзгерістер мен денсаулық жағдайы — егде жастағы адамда айналуы, қозғалысты үйлестірудің бұзылуы, көру проблемалары, инконтиненция немесе белсенділікті таңдауда шектеуші фактор болуы мүмкін басқа да бұзылулар болуы мүмкін. Сондықтан, сабақты бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, бұл әсіресе созылмалы аурулары бар адамдарға қатысты. Қуаныш әкелетін белсенділіктің түрін таңдаған дұрыс, содан кейін тұрақты сабақтар пайда мен рахат әкеледі.
Жаңадан бастаушыларға арналған пайдалы кеңестер:
* Жүктемені біртіндеп арттыра отырып, қарапайым жаттығулардан бастаңыз.
* Сабаққа ыңғайлы киім мен аяқ киімді таңдаңыз.
* Аптасына 3-5 рет жүйелі түрде жаттығу жасаңыз.
* Өзіңізге ыңғайлы және ауырсынуды тудырмайтын жаттығуларды таңдаңыз.
* Кез-келген әрекетті жылынудан бастаңыз.
* Жүрек соғу жиілігі мен қысым көрсеткіштерін бақылаңыз.
* Жүктемені дұрыс таңдаңыз, сабақтың қарқындылығын біртіндеп, өзіңізге ыңғайлы режимде арттырыңыз.
* Күш жаттығулары мен буындардағы стресстен аулақ болыңыз.
* Созылу және икемділік жаттығуларын қосыңыз.
* Ашық ауада немесе жақсы желдетілетін жерде жаттығу жасаңыз.
* Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығуға болмайды, сабаққа дейін 1,5-2 сағат өту керек.
Егер қарт адам жаттығуды, физикалық жаттығуларды ұнатпаса, онда бұл жаста кез — келген физикалық белсенділік пайдалы екенін есте ұстаған жөн-үй жұмысы, итпен серуендеу, саяжайда жұмыс істеу, немерелерімен ойнау, би билеу, таза ауада серуендеу. Ең бастысы-мобильді өмір салтын ұстану.
Тұрақты сабақтарды таңдайтындар үшін біз қартайған кезде ең танымал және пайдалы әрекеттерді ұсынамыз:
Фитнес. Фитнес орталығындағы сабақтар үшін топтық немесе жеке сабақтарды таңдауға болады. Тәжірибелі нұсқаушы адамның жасына және денсаулығына байланысты тиісті сабақтар мен жаттығуларды таңдайды. Әйелдер әсіресе бұлшықет денсаулығы мен тонусын жақсартып қана қоймай, пікірлес адамдармен кездесуге және жаңа таныстар жасауға мүмкіндік беретін топтық әрекеттерді жақсы көреді. Егде жастағы адамдарға арналған жаттығу залында жүгіру жолында, эллипсте және велосипед машинасында жаттығулар пайдалы болады.
Скандинавиялық серуендеу. Белсенділіктің бұл түрі әсіресе соңғы жылдары егде жастағы адамдар арасында танымал болды. Скандинавиялық серуендеу-бұл арнайы таяқшалармен және белгілі бір ережелермен жүру түрі. Бұл жағдайда барлық бұлшықеттердің шамамен 90% қатысады және жүктеме бүкіл денеге біркелкі бөлінеді. Арнайы таяқтардың арқасында буындардағы стресс азаяды, өйткені тек аяқтар ғана емес, қолдар да қатысады, бұл әсіресе егде жастағы адамдар үшін өте маңызды. Бұл жаяу жүрудің қарапайым техникасы бар, оны кез келген адам игере алады.
Жүзу және су аэробикасы. Бассейнге үнемі бару дененің физикалық және психологиялық қартаюын тоқтатуға көмектеседі, ми тіндерінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсарту арқылы деменцияның тамаша алдын алады, салмақты азайтуға, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі. Судағы арнайы жаттығулар көбінесе инсульт пен инфаркттан, ауыр жарақаттардан және операциялардан кейін қалпына келтірудің басқа әдістерімен бірге тағайындалады. Сумен Байланыс жалпы денеге де, оның жеке жүйелеріне де оң әсер етеді. Суда адам өз салмағын басқаша сезінеді, сондықтан көптеген қозғалыстар әлдеқайда жеңіл, шаршауды тудырмайды және физикалық белсенділік буындарға зиян тигізбейді. Денсаулыққа байланысты проблемалардың болуына байланысты жүзудің әртүрлі стильдері ұсынылуы мүмкін: остеохондроз кезінде брасс, омыртқааралық грыжа — қоянмен жүзу ұсынылады.
Йога. Егде жас йогамен айналысу үшін өте қолайлы. Йогамен үнемі айналысу дененің қартаю процесін тоқтатуға мүмкіндік береді, омыртқаның қозғалғыштығын сақтауға, сүйек қаңқасын нығайтуға және остеопороздың дамуына жол бермейді. Дұрыс таңдалған кешен сонымен қатар бұлшықеттерді функционалды күйде ұстайды, дұрыс тыныс алуды жаттықтырады, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын қалпына келтіреді. Әдетте, егде жастағы йогадағы барлық асаналар жұмсақ және жұмсақ орындалады және олардың арқасында қаттылық, жеңіл ісіну, таңертеңгі сүйектену сәтті жойылады және, әрине, буындар мен арқадағы созылмалы ауырсыну азаяды.
Шаңғы жарысы. Тірек-қимыл аппараты, тыныс алу және жүрек-қан тамырлары проблемалары жоқ Белсенді егде жастағы адамдар үшін қыста шаңғымен үнемі серуендеу керемет физикалық белсенділік пен жақсы көңіл-күй көзі болады. Мұндай сабақтарға арналған жабдықтар өте қол жетімді, ал сабақтардың өзі бұлшықет тонусын нығайтуға көмектеседі, кардио жүктемесін береді, тыныс алу жүйесі мен иммунитетті нығайтады, қосымша калорияларды жағуға мүмкіндік береді, сергектік пен оптимизмге серпін береді.
Үстел теннисі. Физикалық белсенділіктің қауіпсіз және жеңіл нұсқасы. Үстел теннисін ойнаған кезде зейін белсендіріледі, қозғалыстарды үйлестіру жақсарады, реакция дамиды және логика ынталандырылады. Ойын құмар және қызықты, бұл қатысушыларға көптеген жағымды эмоциялар мен жақсы көңіл-күйге кепілдік береді.
